太ももの筋肉を太く大きくする方法

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スクワットで脚の筋肉を太くする方法

自分の体重以上のウエイトでスクワットすることで脚の筋肉は太くなります。逆に言えば、自分の体重だけでスクワットしているようでは筋肉は太くならないということです。女性にとっては良いことでもあり、男性で脚の筋肉をつけたいと思っている人には自重スクワットは脚を太くする効果はないと言えます。

バーベルスクワットをすることで脚の筋肉は肥大化します

体重だけのスクワットを何万回やろうとも脚の筋肉は太く大きくなりません。脚の筋肉だけでなく筋肉自体を太くしていきたいなら、ウエイトトレーニングをハードに行う必要があります。

脚の筋トレの場合はバーベルスクワットが特に脚の筋肉を太くするために重要になります。

何kgのバーベルスクワットが最適か

どのくらい脚を太くするかによりますが、体重の倍くらいのウエイトでバーベルスクワットができるようになると太ももの筋肉がかなり大きくなっているでしょう。

逆に言えば、体重70kgの男性が70kgのバーベルでバーベルスクワットをしても目に見えて太い太ももであると思われないでしょう。ただ実際には筋肉量・筋力は相当付いていると言えます。

いきなり自分の体重と同じバーベルでスクワットはできませんので、当面は体重と同じバーベルスクワットを目指し、できるようになったら倍のウエイトでバーベルスクワットをできるようにする目標を立てると良いでしょう。

60kgのバーベルスクワットはこんな感じ

ベーシックなバーベルスクワットの例です。背中を軽く反ってアーチ状にして行います。詳しくはわかりませんが、バー20kgとプレート20kg2枚で60kgくらいでバーベルスクワットをしていると思われます。 

このモデルを見ても特別ボディビルダーのような大げさな筋肉がついているとは見えないでしょう。体重程度のウエイトで筋トレしても目立つほどの太い筋肉が得られないことがわかると思います。

たんぱく質をしっかり摂取する

太ももの筋肉を太くするためにはバーベルスクワットで重いウエイトに挑戦するだけでなく、筋トレによる刺激からの修復と成長のためにたんぱく質を十分に摂る必要があります。

基本的には本気でバーベルスクワットに取り組むのであれば体重の倍のg数のたんぱく質が必要です。

50kgの人は100g、70kgなら140gはたんぱく質を摂るようにしましょう。プロテインは1食あたり25g程度ですから、食事に加えて毎日2~3食くらいのプロテイン摂取があると満足できるたんぱく質量を摂取できます。

逆に言えば、普通の食事をしていてはたんぱく質は不足しているのでいくらバーベルスクワットをしても脚は太くならないということです。太くしたくても成長しないんですね。

脚の筋肉を太く強くしたい場合はしっかりとたんぱく質を摂取するように、スクワットと同じくらい心がけましょう。